Który olej do smażenia, który do sałatki?

Czy jeść Tłuszcze?

Osoby dbające o linię, odchudzające się często unikają spożywania tłuszczy. Są i tacy, którzy zdecydowanie twierdzą, że są niezdrowe, wręcz szkodliwe itd. Okazuje się jednak, że są one dla nas niezbędne do życia i spożywane w odpowiednich ilościach są jedną z najważniejszych substancji odżywczych potrzebnych do życia naszemu organizmowi, gdyż stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, które w dziennej racji żywieniowej powinno wynosić 25 ÷ 30% energii z tłuszczów. Tłuszcze dostarczają nam materiału budulcowego, z którego nasz organizm czerpie składniki do budowy własnych komórek, tkanek i narządów. Podstawowym składnikiem żywieniowym wszystkich tłuszczów są kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone mają stałą konsystencję i znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego - smalec, masło, nabiał i czerwone mięso. Kwasy tłuszczowe nienasycone są płynne i pochodzą ze źródeł roślinnych - oliwki, słonecznik, rzepak, len, sezam. Często panuje jakże błędne przekonanie, że o rodzaj spożywanego tłuszczu powinny dbać tylko osoby np. z chorobami układu krążenia, czy zaburzeniami lipidowymi i ignoruje się znaczenie rodzajów tłuszczów w żywieniu osób zdrowych. Brakuje nam też często wiedzy o tym, które tłuszcze nadają się do obróbki termicznej, a jakie spożywać na zimno. Niewiedza ta, wiąże się z niewłaściwymi wyborami konsumenckimi, oraz niekiedy unikaniem tłuszczu w diecie, co tym samym może prowadzić do zaburzenia diety w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - wyjaśnia dr Katarzyna Okręglicka ekspert kampanii " Poznaj się na tłuszczach".

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

          Olej rzepakowy - ma wysoki punkt dymienia
Nadaje się do smażenia (także w głębokim tłuszczu), pieczenia, duszenia oraz spożywania na zimno - do surówek i sałatek. Jest mniej podatny na światło i temperaturę niż inne oleje,
więc dłużej zachowuje świeżość. Dodany do potraw przedłuża ich trwałość. Zawiera - co jest bardzo ważne - dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych Omega-3 i witaminę E.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oleju to: 1302 ÷ 2842.

          Olej słonecznikowy i Olej sojowy
Często przedstawiane są jako oleje uniwersalne, jednak lepiej na nich nie smażyć, gdyż mimo wysokiego punktu dymienia zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6, o wiele, wiele więcej niż Omega-3. Należy też pamiętać, że Omega Omedze nie równa i to, z którą mamy do czynienia ma istotną różnicę. Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne, natomiast Omega-6 w dużych stężeniach ma działanie zupełnie odwrotne. Niestety w naszej polskiej diecie kwasów tłuszczowych Omega-6 mamy o wiele za dużo w stosunku do Omega-3 a kwasy te mają się równoważyć w naszym organizmie.

• Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oleju to:
• Olej słonecznikowy <60% kwasu linoleinowego - 27 ÷ 5413;
• Olej słonecznikowy >60% kwasu linoleinowego - 0 ÷ 8935;
• Olej słonecznikowy >70% kwasu oleinowego - 27 ÷ 505;
• Olej słonecznikowy utwardzony - 122 ÷ 4801;
• Olej sojowy - 925 ÷ 6936;
• Olej sojowy utwardzony - 354 ÷ 4746;

          Olej lniany
Nadaje się do spożycia tylko na zimno, gdyż zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych wielonienasyconych Omega-3 ulegających w wysokich temperaturach przemianom, w wyniku których powstają związki niekorzystne dla zdrowia. Z uwagi na dużą zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 i biorąc pod uwagę naszą polską dietę, która jest obfita w kwasy tłuszczowe Omega-6, olej lniany jest bardzo wskazany dla naszego organizmu przy spożyciu na zimno.
Należy pamiętać aby przechowywać go w ciemnej butelce, w lodówce, nie dłużej niż 3 tygodnie od otwarcia - kwasy tłuszczowe Omega-3 nawet w chłodzie, przy dostępie powietrza, dość szybko ulegają utlenianiu tracąc swoje właściwości.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oleju to: 7980 ÷ 2240.

          Oliwa z oliwek
Jest uniwersalna. Jednak nie poleca się zbyt długiego smażenia na oliwie z oliwek extra virgin (tłoczonej na zimno), gdyż w tym typie oliwy jest więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów niż w oliwie z kolejnych tłoczeń, które niszczą się w wysokiej temperaturze. W/p, w związku z brakiem rafinacji, taki rodzaj oliwy może być (a nawet jest wskazane) stosowany na zimno lub ewentualnie do szybkiego obsmażania np. warzyw czy jajecznicy.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oliwy to: 81 ÷ 1067.

          Olej kukurydziany
Z uwagi na zawartość dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 nie nadaje się do smażenia ani ani spożywania w dużych ilościach. Bardzo szybko się utlenia.
Jest jednak dostępny w sprzedaży olej rafinowany, który jest cennym źródłem witaminy E i prowitaminy A i zaleca się spożywanie go na zimno np. jako dodatek do sałatek, sosów i majonezów.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oliwy to: 95 ÷ 7888.

          Olej z pestek winogron
Obecnie bardzo popularny, jednak zawiera przede wszystkim wielonienasycony kwas tłuszczowy Omega-6 i śladowe ilości kwasu tłuszczowego Omega-3, którego niestety jest brak w naszej polskiej kuchni. Olej tłoczony na zimno jest trudno dostępny a w sprzedaży znajduje się głównie rafinowany.
Nie należy go stosować do smażenia, choć w obiegu są inne opinie.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową oliwy to: 14 ÷ 9466.

          Masło
Posiada wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu dlatego wśród dietetyków nie cieszy się dobrą opinią. Warto jednak wiedzieć, że jest ono źródłem cennych witamin A i D. Należy również pamiętać, iż zawiera kazeinę, która wpływa na niską temperaturę dymienia, więc należy się wystrzegać smażenia na nim.

Stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 ÷ omega-6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową masła to: 185 ÷ 288.

Powyższe nie dotyczy oczywiście masła klarowanego, którego punkt dymienia wynosi 235°C, a niektóre źródła podają nawet 252°C. Nie będę temu zaprzeczać, gdyż być może jest to zależne od jakości zastosowanego masła, oraz sposobie i dokładności jego sporządzenia.

• Masło klarowane doskonale nadaje się do:
• smażenia w zasadzie wszystkiego,
• pieczenia ciast,
• gotowania,
• sosów na bazie masła.

⇐ ⇐ ⇐ ⇐ ⇐